Valmentaja, liikuntafysiologian maisteri ja yrittäjä Mika Lehtonen tietää mistä puhuu, kun varoittaa liikunnan aktiiviharrastajia kuormittamasta elimistöään liikaa. Ylikuormituksen seuraukset voivat olla vakavia.
– Vääränlainen harjoittelu voi johtaa fyysiseen loppuunpalamiseen, josta toipuminen on pitkä prosessi, toteaa muun muassa Suomen suunnistusliiton maajoukkuevalmentajana toiminut Lehtonen.
Kun kuormitus kasvaa liian suureksi, ihmisen keho reagoi siihen omalla tavallaan. Kovakuntoinen Lehtonen kertoo törmänneensä itsekin tähän useasti.
– Sen on voinut havaita esimerkiksi kauppareissulla, kun rappusten nouseminen onkin yhtäkkiä tuntunut raskaalta. Jalat ovat hapottaneet, vaikka on pitänyt kävellä vain muutama porras ylöspäin.
Lehtosen mukaan ylirasituksesta kielivät monet oireet. Perusväsymys on yksi selkeimmistä oireista.
– Se on väsymystä joka tuntuu sekä levossa että rasituksessa. Muita oireita ovat esimerkiksi pienet muutokset aineevaihdunnassa ja epänormaalisti reagoiva syke.
Kuntoilijan kannattaa alkaa tarkkailla kehoaan ja harjoitteluaan, jos syke nousee kevyessä suorituksessa selvästi normaalia korkeammaksi tai jos kovassa harjoituksessa ei jaksa nostaa sykettä sille tasolle, millä harjoituksia on tottunut tekemään.
Huolestuttavia trendejä ja vääriä odotuksia
Mika Lehtosen mielestä harjoittelun määrä ei ole niinkään ongelma vaan se, miten harjoitellaan. Lehtonen näkee kuntoilussa trendejä, jotka altistavat ylikuormittumiselle. Hän mainitsee esimerkkinä HIIT-harjoittelun (high-intensity interval training).
– Kuvitellaan, että kovatehoisella intervalliharjoittelulla saadaan selkeitä kuntomuutoksia aikaan. Niin ehkä käykin lyhyellä aikavälillä, mutta mitään suuria rakenteellisia muutoksia lihassolun toimintaan tai kokoon ei ole saavutettavissa.
Lehtosen mukaan vääränlaiset odotukset vaikuttavat siihen, että monet harjoittelevat tehollisesti aivan liian kovaa ja aerobisen harjoittelun määrä on liian pieni - joskus jopa olematon. Vaara vaanii varsinkin puntti- ja jumppasaleilla.
– Liika anaerobinen harjoittelu johtaa aineenvaihdunnan ja rasva-aineenvaihdunnan toiminnan häiriintymiseen ja jollakin aikavälillä fyysiseen loppuunpalamiseen.
Erityisenä riskiryhmänä Lehtola mainitsee kuntosalien jumppaohjaajat, jotka saattavat vetää yhden päivän aikana jopa kymmenen kovatehoista jumppaa. Se on kovaa anaerobista rääkkiä ja kun sitä tulee päivästä toiseen, se johtaa ongelmiin, varoittaa Lehtonen.
"Treeniä ei lasketa, ellei treenin lopussa tipahda polvilleen"
Vääränlainen harjoittelu voi aiheuttaa pysyviäkin vaurioita kehossa.
– Pahimmassa tapauksessa, jos flunssaisena harjoittelee, sydänlihas voi tulehtua ja aiheuttaa arpeutumia sydänlihakseen. Se voi olla hyvinkin suuri riskitekijä erilaisissa ylikuormitustilanteissa ja johtaa jopa näennäisesti terveen ja hyväkuntoisen urheilijan kuolemaan.
Mika Lehtosen mukaan kaiken a ja o on sopiva ja riittävän monipuolisesti toteutettu kehon kuormittaminen. Houkutus liian kovaan treenaamiseen voi olla kuitenkin suuri senkin takia, että kova treeni saa aikaiseksi hyvän olon tunteen.
– Monet hakevat sitä, että vetävät itsensä piippuun. Treeniä ei lasketa, ellei treenin lopussa tipahda polvilleen - kaikki muu ennen sitä on puuhastelua.
Lehtonen painottaa, että koviakin treenejä tarvitaan. Kun halutaan kehittää jotain ominaisuutta, pitää harjoitella niin kovaa, että väsyttää. Väsymys ja ylikuormitustila ovat kuitenkin eri asioita.
– Ylirasitukseen pitää reagoida nopeasti.
Jos tilapäiset ylirasitustilat pitkittyvät, lopputuloksena voi olla ylikunto. Silloin painiskellaan ongelman kanssa, johon ei ole nopeaa ratkaisua. Monen huippu-urheilijan ura on katkennut ylikuntoon.
Lepopäivän pitäisi olla oikeasti lepopäivä
Kun huippu-urheilija treenaa kaksi kertaa päivässä, hän voi useimmiten levätä harjoitusten välissä. Jos kuntoilija haluaa treenata kaksi kertaa päivässä, tekee hän todennäköisesti harjoitusten välissä kahdeksan tunnin työpäivän.
Moni kuntoilija painiskeleekin tiukkojen aikataulujen kanssa: miten sovittaa yhteen työ, perhe-elämän vaatimukset ja oma harjoittelu? Ensimmäinen asia, josta tingitään, on usein lepo.
Lepopäiviäkin pitää kuitenkin olla, ettei kokonaiskuormitus kasva liian suureksi.
– Kun levosta puhutaan, niin ensimmäinen asia, mikä pitää muistaa on se, että jos ei ole harjoitusta, se ei tee sitä päivää automaattisesti lepopäiväksi.
Mika Lehtonen on pannut merkille, että tiukkatahtinen elämä saa liikunnan harrastajat helposti kuormittamaan "lepopäivänsä" tekemättömillä töillä.
– Harjoituksellisena lepopäivänä helposti yrittää tehdä kaikkia rästiin jääneitä asioita ja se koko lepopäivän ajatus siitä katoaa. Jos on minuuttiaikataulu ja kiireinen päivä, niin se ei ole silloin lepopäivä.